Entrenamiento de fuerza eficaz para personas con poco tiempo

No importa quién sea usted o cuáles sean sus objetivos, habrá momentos en los que su entrenamiento de fuerza tendrá que pasar a un segundo plano. Podría ser por una semana, un mes o quizás incluso un año o más. Habrá temporadas en la vida en las que simplemente tendrás menos tiempo y atención para dedicar al entrenamiento. No se trata de si, sino de cuándo.

Para mí, Hayden, convertirme en padre cambió significativamente mi enfoque. Aunque la formación sigue siendo importante, ahora está lejos de ser mi máxima prioridad. Esto no significa que haya desaparecido completamente de mi radar y haya abandonado la búsqueda del progreso. Simplemente significa que he tenido que adaptarme, ya que no podía entrenar como antes. Las cosas tenían que cambiar.

Para mí, Pak, tener varios trabajos, realizar investigaciones y tener una agenda de viajes intensa significa que no siempre puedo seguir un “plan” o comprometerme con largas sesiones de entrenamiento de fuerza como lo hacía cuando tenía poco más de veinte años. Pero me encanta levantar pesas y no quiero renunciar a mis objetivos de ganancia muscular y fuerza sólo porque no siempre puedo optimizar mi entorno de entrenamiento para lograrlos.

El objetivo de este artículo es ayudarle a prepararse para esos momentos de su vida. Ya sea que se trate de una interrupción a corto plazo o de un cambio a largo plazo, este artículo le brindará información y estrategias prácticas para continuar entrenando con un propósito.

Resumen

  • Es poco probable que descansar hasta una semana del entrenamiento afecte tu fuerza máxima. Estas situaciones pueden utilizarse como una oportunidad para descansar y recuperarse; No hay necesidad de preocuparse por perder fuerza.
  • Para mantener la fuerza, enfoques de alta intensidad y muy bajo volumen (p. ej., solo unos pocos ejercicios pesados, 9-9,5 RPE a lo largo de la semana de entrenamiento) o volúmenes de entrenamiento significativamente reducidos (p. ej., en un 50%) pueden ser estrategias efectivas durante al menos un par de veces. de meses.
  • Para una dosis mínima de entrenamiento efectiva para mejorar la fuerza máxima, un puñado de series de trabajo de 1 a 5 repeticiones de los levantamientos principales por semana, usando RPE de 7,5 a 9,5 deberían ser suficientes. Si el tiempo lo permite, también puedes agregar un poco de trabajo accesorio.
  • También se pueden utilizar otras estrategias para mejorar la eficiencia de su entrenamiento. Considere calentamientos más cortos y específicos, cronometrar sus períodos de descanso, elegir ejercicios que le permitan aprovechar el dinero e incorporar superseries o circuitos.

¿Tomando un breve descanso?

Normalmente, deberíamos ser mucho menos miedoso de cortos periodos de tiempo en los que nuestro entrenamiento de fuerza tiene que pasar a un segundo plano. Hay una buena razón para esto, ya que normalmente unos días sin entrenamiento no tienen los impactos negativos que cabría esperar.

Los estudios han encontrado que la fuerza máxima tiende a mantenerse bien cuando se descansa hasta una semana del entrenamiento de fuerza. Travis y cols. (2022) encontró que cuando 19 atletas de levantamiento de pesas (16 hombres, 3 mujeres) fueron emparejados y tuvieron tres o cinco días de descanso después de cuatro semanas de entrenamiento de fuerza, mantuvieron su fuerza en sentadilla isométrica. Aunque el grupo que se tomó cinco días de descanso tuvo una reducción estadísticamente significativa (~2%) en su press de banca isométrico. Un estudio cruzado anterior realizado por Pritchard et al. (2018) Ocho hombres entrenados en resistencia dejaron de entrenar durante 3,5 o 5,5 días después de cuatro semanas de entrenamiento de fuerza. La fuerza máxima del press de banca isométrico mejoró después de la interrupción del entrenamiento en comparación con el preentrenamiento, sin disminución en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y sin diferencias entre las condiciones de 3,5 o 5,5 días. Además, cuando Weiss y cols. (2004) tenían 25 hombres entrenados en fuerza asignados a 2, 3, 4 o 5 días de interrupción del entrenamiento después de cuatro semanas de entrenamiento de fuerza, no observaron cambios significativos en la fuerza de la parte superior del cuerpo en press de banca de 1RM o press de banca isocinético. Por lo tanto, la literatura disponible sobre atletas entrenados en resistencia indica que no es probable que unos días libres del entrenamiento afecten negativamente el rendimiento de fuerza máxima.

Es importante tener en cuenta que, aunque también hay datos (p. ej., Coleman y otros, 2023) que muestra que una semana de descanso puede afectar negativamente a la fuerza, la totalidad de la evidencia actualmente disponible es más que tranquilizadora en lo que respecta a la disminución de la fuerza. Además, es muy probable que las fuerzas perdidas al tomarse un tiempo libre las recuperemos muy rápidamente.

Por lo tanto, cuando se vaya de vacaciones o por un viaje de trabajo y es poco probable que pueda ir al gimnasio, no se estrese. La clave es asegurarse de no tomar demasiado tiempo de descanso de una sola vez. Si vas a volver a tus patrones de entrenamiento habituales en aproximadamente una semana, tómalo como una oportunidad para descansar y relajarte. Es poco probable que tu fuerza llegue a ninguna parte.

¿Qué pasa con el desentrenamiento?

Si bien este artículo se centra en las estrategias que puede seguir para continuar entrenando de manera efectiva cuando tiene poco tiempo, debemos considerar el riesgo de desentrenar. Si reducimos demasiado nuestro entrenamiento o nos vemos obligados a ausentarnos del gimnasio más de una semana, el desentrenamiento empieza a convertirse en un riesgo más real. Así que echemos un vistazo rápido al desentrenamiento.

Probablemente el estudio más informativo sobre esto sea el metanálisis de 2013 realizado por Bosquet et al.. Este fue un metanálisis de 103 estudios, considerando el impacto de la interrupción del entrenamiento en la fuerza máxima, la potencia máxima y la fuerza resistencia. Ha sido discutido exhaustivamente anteriormente por Greg, por lo que hoy solo vamos a arañar la superficie y centrarnos únicamente en los hallazgos relacionados con la fuerza máxima.

El hallazgo principal fue que el tiempo que se toma sin entrenar impacta la magnitud de la disminución en la fuerza máxima, lo cual no es particularmente sorprendente. Encontraron sólo disminuciones triviales del tamaño del efecto en la fuerza durante las primeras cuatro semanas de abstinencia de entrenamiento. Esto significa que, si bien pierdes fuerza durante las primeras semanas fuera del gimnasio, no es tan drástico como podrías haber supuesto. Sin embargo, después de este período, las pérdidas se volvieron más pronunciadas: en unos pocos meses se convirtieron en disminuciones pequeñas y moderadas del tamaño del efecto. Curiosamente, no se encontraron diferencias en la tasa de cambio de la fuerza de la parte superior o inferior del cuerpo ni entre los sexos.

¿El para llevar a casa? Cuanto más tiempo dejas de entrenar, peor se ponen las cosas.

De Bosquet et al. Curva dosis-respuesta para el efecto de la duración de la interrupción del entrenamiento sobre la fuerza máxima.
A = diferente de las diferencias de medias estandarizadas calculadas para ≤112 días de interrupción del entrenamiento. (Gráfico de Kat Whitfield).

Lo que hemos cubierto hasta ahora se puede resumir en un par de puntos clave:

  • Es poco probable que períodos cortos de tiempo sin entrenamiento tengan un impacto importante en su rendimiento de fuerza máxima.
  • No querrás permitir que estos períodos de tiempo sin entrenamiento aumenten más allá de unas pocas semanas, o perderás cantidades significativas de fuerza.

Este conocimiento debería permitirle tener menos miedo de los cortos períodos de tiempo fuera del gimnasio; sin embargo, el propósito de este artículo es aprender cómo podemos seguir progresando cuando tenemos poco tiempo. Así que entremos en ello.

Cuando lo óptimo no es posible

A veces la vida se interpone en el camino hacia un entrenamiento “óptimo”. El trabajo se vuelve intenso, las cosas se vuelven más exigentes en casa, sea lo que sea, simplemente no tienes la misma disponibilidad. Puede que ni siquiera sea que tengas menos tiempo disponible, sino que las exigencias que se te imponen fuera del gimnasio acaban disminuyendo tu motivación para entrenar varias horas varias veces por semana. Afortunadamente, no es necesario. Veamos algunos estudios clave que lo demuestran.

Tavares et al. (2017) Hicieron que 33 hombres previamente no entrenados entrenaran durante ocho semanas con medias sentadillas y extensiones de piernas en una máquina Smith antes de reducir su volumen de entrenamiento. A lo largo de las ocho semanas, su entrenamiento avanzó de tres series de 10-12RM dos veces por semana a cuatro series de 6-8RM tres días por semana. Después de este entrenamiento, todos los grupos ganaron casi un 30% en fuerza de 1RM en media sentadilla. A esto le siguieron ocho semanas de cese completo del entrenamiento o dos condiciones de reducción del volumen de entrenamiento (en ~50%). En las condiciones de volumen de entrenamiento reducido, un grupo completó su volumen cada semana en una sesión (cuatro series de 6-8RM), y el otro con el volumen repartido en dos sesiones (dos series de 6-8RM por día). Como era de esperar, el grupo que dejó de fumar por completo tuvo reducciones significativas en la fuerza de 1RM en media sentadilla (en un 22,6%) después de ocho semanas sin entrenamiento. Reducir el volumen de entrenamiento, independientemente de la frecuencia, permitió mantener la fuerza, lo que demuestra que se pueden realizar reducciones considerables en el volumen de entrenamiento durante un período prolongado y aún así mantener la fuerza. Además, puede adaptar esto a sus limitaciones particulares, ya que tanto una sesión más larga por semana como dos sesiones más cortas logran el mismo resultado.

Espera, ¿esto es sólo mantenimiento? ¿Qué pasa si quiero seguir obteniendo ganancias? Afortunadamente, investigaciones recientes han descubierto algunos hallazgos interesantes sobre la dosis mínima de entrenamiento efectiva para la fuerza máxima.

Androulakis-Korakakis et al. (2021) llevó a cabo una serie de experimentos para determinar la dosis mínima efectiva que podría mejorar la fuerza máxima en levantadores de pesas. Utilizando los resultados de encuestas y entrevistas con atletas y entrenadores de levantamiento de pesas, los investigadores determinaron qué constituiría un cambio significativo en la fuerza a partir de seis semanas de entrenamiento y utilizaron esto para determinar la probabilidad de un cambio significativo a partir de sus estudios de intervención. El primero de sus dos estudios de intervención dentro de este artículo tenía un grupo de entrenamiento que realizaba un “máximo diario” sencillo a 9-9,5 RPE (grupo MAX) y otro que hacía lo mismo pero también fue seguido por dos series de triples a 80. % del “máximo diario” (grupo MAX+boff). El segundo de los dos estudios de intervención tuvo al grupo MAX+boff siguiendo el mismo protocolo que el anterior, así como a un grupo de entrenamiento que realizó una única serie de AMRAP al 70% de 1RM hasta alcanzar un RPE de 9-9,5 (grupo AMRAP). En ambos estudios, se entrenó la sentadilla dos veces por semana, el press de banca tres veces por semana y el peso muerto una vez por semana…

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