Pesas libres vs máquinas: ¿Existe alguna diferencia real?

Contenido

  1. Pesas libres vs máquina: ¿Cuál es la diferencia?
  2. Teoría de las pesas libres
  3. ¿Qué dice la ciencia sobre las pesas libres?
  4. ¿Deberías usar pesas libres?
  5. Para llevar a casa por usar pesas libres

Pesas libres vs máquinas: ¿Cuál es la diferencia?

Cuando eras más joven, es probable que aprendieras a andar en bicicleta. Tal vez viste a tus amigos mayores o a tus hermanos haciéndolo y te pareció muy divertido: ¡querías participar! También parecía un poco aterrador y difícil. La posibilidad de caerse de esa cosa y dejar la piel de las rodillas en el camino detrás de usted era alta.

Entonces, una chispa brillante pensó en una manera de darte algo de confianza en los primeros días: ¡ruedas de entrenamiento! Esas pequeñas ruedas unidas a la rueda trasera principal te mantendrán erguido independientemente de tus niveles de equilibrio y habilidad técnica. Cuando nos adentramos en esto, estoy seguro de que muchos de nosotros probablemente pensamos que este nivel estabilizado era suficiente y que nunca necesitaríamos quitarnos esas pequeñas y reconfortantes ruedas. ¿Realmente sería mucho mejor sólo con las dos ruedas grandes? Al unirte a un gimnasio por primera vez, normalmente tienes una introducción con un miembro del personal que te muestra cómo funciona todo el kit. “Presiona este botón para iniciar y detener la cinta, este para que vaya más rápido”, etc.

Si es relativamente novato, le habrán guiado alrededor de las máquinas de pesas, incluida la prensa de pecho, el jalón lateral y la prensa de piernas. Te habrán dicho que estas máquinas marcan los principales grupos de músculos y que levantando pesas es importante para fortaleza, la salud ósea y el mantenimiento de la función diaria a medida que envejecemos. ¡Espero que eso sea lo que te digan de todos modos! Y así empiezas: un poco de cardio, un poco de pesas en la máquina, cosas geniales, te das cuenta del ritmo. Sin embargo, no puedes evitar notar la otra área del gimnasio que realmente no fue explicada. Reconoces que los ejercicios utilizan movimientos similares a los de las máquinas, pero todo parece un poco más complicado. Ves mancuernas, barras, discos de pesas. Verás… la sección de pesas libres.

Como ocurre con tantas cosas en el ejercicio y el entrenamiento, hay muchos mitos y leyendas que quizás hayas oído sobre este lugar. “Es mucho mejor que las máquinas”… “si no sabes lo que haces, te lastimarás”… “¡necesitas seis meses de experiencia antes de siquiera pensar en ello!”.

Hoy consideraremos si, cómo, cuándo y por qué deberíamos considerar quitarnos las ruedas de entrenamiento del gimnasio.

Teoría de las pesas libres

En el pasado, las pesas de las máquinas eran la forma limpia, segura y amigable de levantar algo de hierro. Sin embargo, las pesas libres eran el lugar donde los trolls del gimnasio gruñían, sudaban y hacían que los forasteros o los principiantes se sintieran no bienvenidos. Afortunadamente, realmente creo que estos días quedaron atrás. Ahora no es nada raro ver a jóvenes y mayores, hombres y mujeres, novatos y fuertes en el área de pesas libres sin juzgar.

En este punto, creo que vale la pena recordarte una de mis frases favoritas sobre el gimnasio: “¡nadie te mira, todos solo los miran a ellos!”. Por lo tanto, es útil comenzar diciendo que no te dejes intimidar si quieres incursionar en las pesas libres. ¿Pero qué se supone que deben hacer? En pocas palabras, creo que podemos abarcar los supuestos beneficios describiendo cómo se siente usarlos.

Si alguna vez ha usado una máquina de prensa de pecho, es bastante sencillo. Te sientas, ajustas la posición del mango y empujas hacia afuera hasta que tus brazos estén rectos. Luego inviertes ese movimiento de regreso a la posición inicial.

El famoso press de banca hace más o menos lo mismo, aunque estés tumbado boca arriba. La gran diferencia es la sensación del movimiento. En la máquina, es casi como si el recorrido del componente en movimiento estuviera sobre rieles. Sólo puede moverse en un plano de movimiento: hacia afuera y hacia atrás. Esta es la razón por la que muchas personas sienten que las máquinas son más seguras y que se sienten más seguras al usarlas.

En el press de banca con pesas libres con barra, nuevamente el objetivo es mover la barra hacia afuera y hacia atrás, pero también hay movimiento en cualquier otra dirección, ya que es “libre”. Pase a un press de banca con mancuernas y esto se intensifica aún más ya que tiene dos objetos separados para controlar. Y control aquí es la palabra clave: la principal afirmación sobre los beneficios de las pesas libres es que reclutan más músculos auxiliares. Pueden ser tanto los músculos más pequeños alrededor de las articulaciones que se mueven como los músculos centrales.

Posteriormente se argumenta que la vida real, o el deporte, rara vez te llega en una línea recta, por lo que es especialmente útil tener la estabilización adicional que se obtiene al usar pesas libres. La pregunta, como siempre, es si la ciencia respalda esta idea y, de ser así, ¿es el caso lo suficientemente sólido como para considerar agregarlo a nuestros programas?

¿Qué dice la ciencia sobre las pesas libres?

Esta pregunta existe desde hace mucho tiempo. Al menos ya en la década de 1960, cuando las máquinas de pesas en los gimnasios comenzaron a ser más comunes. Afortunadamente, esto significa que existe una base razonable de investigación científica en la que podemos profundizar para intentar responder esta pregunta.

En primer lugar, consideraremos la afirmación de que el uso de pesas libres podría aumentar ciertas hormonas consideradas útiles para fortaleza y ganancias musculares. Con respecto específicamente a la testosterona, un grupo de participantes en un grupo de peso libre tuvo un mayor aumento de testosterona (1) después de una sesión de entrenamiento intensa que aquellos en el grupo de pesas con máquina. Sin embargo, curiosamente, a pesar de este aumento en la testosterona, ambos grupos dieron como resultado aumentos similares en la masa muscular y fortaleza. Esto sugiere que, aunque existen algunas ventajas hormonales al usar pesas libres, esto no significa necesariamente que obtendrá mejores resultados.

Esto puede deberse a otros motivos, como que es más fácil aislar músculos específicos en las máquinas, lo que lleva a la adaptación a través de un mecanismo diferente. Se obtuvieron resultados similares cuando se hizo una comparación entre los grupos de pesas con máquina y libres donde se obtuvieron ganancias en musculatura, fortalezay la capacidad funcional se observaron independientemente del equipo utilizado (2). Este estudio en particular se realizó en levantadores novatos, por lo que puede ser útil para que los novatos sepan que no necesitan apresurarse a usar pesas libres hasta que se sientan listos, ya que aún así obtendrán buenos resultados.

Sin embargo, no siempre se trata de una vinculación nivelada. Una comparación entre la prensa de piernas y la sentadilla con peso libre sugirió que después de ocho semanas de entrenamiento, la sentadilla podría ser mejor (3) fortaleza Ejercicio de entrenamiento para el desarrollo del rendimiento del salto. Al ser un marcador de potencia utilizado a menudo por los científicos, esto sugiere que, en este caso, las pesas libres podrían ser más útiles para las personas que buscan aumentar su potencia explosiva en ciertos deportes.

Por otro lado, a veces ganan las máquinas. Al observar a levantadoras femeninas, se encontró que el entrenamiento de sentadillas con máquina proporciona beneficios de mejora del rendimiento de valor igual o superior (4) a los obtenidos con el entrenamiento de sentadillas con peso libre durante el inicio de una fase de entrenamiento. Aquí los investigadores sugirieron que estos hallazgos pueden ser el resultado de máquinas que permiten a los individuos concentrarse en la producción de fuerza en lugar de la técnica involucrada en la sentadilla con peso libre.

¿Deberías usar pesas libres?

Antes de resumir los hallazgos científicos para determinar si debes comenzar a usar pesas libres en tu rutina, también me gustaría incluir algunas consideraciones prácticas. Cambiar los discos de pesas y quitar y poner los collares (las empuñaduras que bloquean el peso en el extremo de la barra) puede llevar bastante tiempo. A veces, si solo tienes 30 minutos para una sesión, un circuito rápido en máquina puede brindarte la mayoría de los beneficios de una manera mucho más conveniente.

También es posible que necesites un observador para algunos ejercicios con pesas libres; la función de esta persona es ayudar a salvar el día en el que estás a punto de quedar atrapado debajo de una barra cuando aparece la fatiga absoluta. Dependiendo de la sesión, puede ser peligroso levantar sin uno. En ese caso, puedes acercarte bastante a igualar la intensidad deseada en una máquina.

Además, a veces el carácter aislado en el que trabajan las máquinas puede resultar beneficioso. Si estás trabajando en un lesiónes posible que desees apuntar a músculos específicos para provocar la adaptación o descansarlos mientras sigues haciendo ejercicio.

En términos más generales, la evidencia presentada constituye un argumento bastante bueno para ambos lados del argumento. Si no confía en su técnica o está un poco presionado por el tiempo, entonces es bueno saber que pegarse a las máquinas tiene muchos beneficios. Si está interesado en ser un individuo un poco más completo, beneficiar sus deportes y ralentizar el reloj a medida que envejecemos, entonces la estabilidad obtenida mediante el entrenamiento con pesas libres podría ser de su interés.

Comida para llevar a casa por usar pesas libres

Como ocurre con tantas cosas en la formación y, de hecho, en la ciencia, la respuesta aquí es “depende”. La evidencia es buena para el uso de pesas libres, pero la buena noticia es que si no se siente cómodo o no está listo, aún obtendrá grandes beneficios del uso de pesas de máquina.

En resumen, creo que un enfoque equilibrado siempre es bueno. ¿Por qué no mezclar ambos en su programa? Solo asegúrese de tener confianza y ser competente con la técnica asegurándose de hablar con un profesional antes de comenzar. Sin embargo, nunca se sabe: unas cuantas sesiones con un entrenador personal para ayudarle a ganar confianza y, al igual que pasar a dos ruedas en su bicicleta, es posible que nunca mire atrás.

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