Sobreentrenamiento: ¿demasiado ejercicio es malo para ti?

Si el ejercicio y el entrenamiento son buenos para la salud y el rendimiento, entonces más debe ser aún mejor, ¿verdad? Puede que ese no sea el caso, ya que el sobreentrenamiento es una preocupación genuina para algunos atletas.

Mito sobre el sobreentrenamiento: no creas en las exageraciones

A menudo, como deportista apasionado o cuando aspiras a poner en marcha tu rutina, es posible que recurras a los grandes para que te orienten sobre el éxito deportivo: qué comen, cómo duermen, cómo entrenan y qué nuevos dispositivos utilizan para ayudarles. con cualquiera o todos estos.

Para bien o para mal, Internet, y especialmente las plataformas de redes sociales, han hecho que el acceso a estos atletas de alto perfil sea más fácil que nunca. En parte, esto puede ser para que cumplan acuerdos de patrocinio: “Hola chicos, por supuesto que estoy usando mis nuevos auriculares de xyz. ¡Nunca entrenaría sin ellos!”. o pueden ser simplemente videos que documenten su día.

A menudo, los vídeos de formación nos permiten darnos una idea de lo que los separa de nosotros. Parece A los atletas de combate les encanta especialmente compartir videos de entrenamiento feroces. Probablemente esto sea en parte un esfuerzo por intimidar al campo de la oposición, pero de todos modos es impresionante.

Otra táctica empleada a menudo por los profesionales para mostrar cómo están superando a sus competidores es compartir la sesión temprano en la mañana o tarde en la noche. A veces es su segunda o tercera sesión del día. A menudo, estas publicaciones van acompañadas de mi hashtag menos favorito (¡¿todos tienen uno de esos, verdad?!) – #nodaysoff
Hoy consideraremos por qué el sentimiento de este hashtag es imprudente y cómo potencialmente transmite un mensaje equivocado a fanáticos impresionables con las mejores intenciones en el fondo. Sin embargo, potencialmente esta parece una postura particularmente dura sobre lo que es una idea sensata. Si el ejercicio y el entrenamiento son buenos para la salud y el rendimiento, entonces más debe ser aún mejor, ¿verdad? Vamos a ver.

La teoría de la dosis-respuesta.

A menudo he pensado que si el ejercicio se pudiera poner en forma de pastillas, el inventor se convertiría en multimillonario de la noche a la mañana. Esto se debe a que el ejercicio es capaz de mantener a raya muchos problemas de salud crónicos, ayuda a mantener la calidad de vida a medida que envejecemos y mejora nuestra salud mental. Obviamente, también es de gran importancia para los atletas que buscan optimizar su rendimiento. Por lo tanto, es razonable pensar que si hacer un poco de ejercicio ofrecerá algunos de estos beneficios, entonces hacer mucho ejercicio magnificará esa respuesta. Y eso es cierto… hasta cierto punto.

Aquí estamos hablando de relaciones dosis-respuesta, que consideran el vínculo entre una dosis determinada (en este caso, ejercicio) y la respuesta (en este caso, mejor salud o rendimiento) a esa dosis. Si la relación dosis-respuesta para el ejercicio siguió una buena trayectoria lineal, entonces sí, cuanto más hagamos, mayor será nuestro retorno.

Sin embargo, en realidad este no es el caso. Esto se demuestra al comprender cómo responde nuestro sistema inmunológico a medida que aumenta la cantidad de ejercicio que hacemos. A continuación vemos un gráfico tomado de un estudiar comparar el nivel de actividad y la enfermedad. Muestra que, en términos de mantener a raya las enfermedades, ser moderadamente activo nos hace más saludables, pero si hacemos demasiado, este beneficio no sólo disminuye sino que corremos mayor riesgo de enfermarnos que las personas sedentarias. Por lo tanto, parece que más no siempre es mejor en lo que respecta a la cantidad de ejercicio que hacemos.

Figura 1: Cantidad de ejercicio realizado y respuesta de la función inmune resultante.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

La figura de arriba es de investigación centrarse en enfermedades como los resfriados comunes que es más probable que contraigamos a medida que nos debilitamos. Más tampoco era mejor cuando se trata de enfermedades más graves como enfermedad vascular. En este caso, se observó que el ejercicio moderado reducía el riesgo, aunque esto no se redujo aún más cuando la actividad se volvió más frecuente.

Estas consecuencias son el resultado de las interacciones de células inmunes especiales en nuestro cuerpo. El ejercicio desafiante prolongado durante un período puede llevar a que algunas de estas células se desvíen para ayudar con la recuperación del ejercicio en lugar de donde pueden ser necesarias para ayudar a combatir enfermedades más típicas. Pero esto no es todo lo que corremos riesgo. Aquí estamos hablando de algo de lo que quizás hayas oído hablar: sobreentrenamiento (no confundir con extralimitarse).

Extralimitarse es realmente importante en el entrenamiento. Nos empuja un poco más allá de donde nos habían empujado antes y provoca una adaptación en nuestro cuerpo. En realidad, ese es el objetivo del ejercicio, ya sea que esté buscando beneficios para la salud o el rendimiento.

Sin embargo, uno de los aspectos fundamentales de la extralimitación es la recuperación. Sin tiempo de recuperación, no le damos tiempo a nuestro cuerpo para adaptarse. Cuando combinamos nuestro entrenamiento con #nodaysoff nos ponemos en riesgo de sobreentrenar. El sobreentrenamiento es cuando las enfermedades que se ven en la figura anterior aparecen sigilosamente. También es cuando tenemos más probabilidades de lesionarnos y encontrar las cosas más difíciles psicológicamente – ¡no es una buena combinación!
Entonces, ahora empiezas a ver el problema. Creemos que si algo es bueno, más tiene que ser mejor. Así que vamos a por ello. Pero luego empezamos a entrenar demasiado y nos enfermamos o nos lesionamos. La parte más importante de un régimen de entrenamiento exitoso es la constancia. Por lo tanto, es enormemente contrario a la intuición que trabajemos tan duro que ya no podamos trabajar más. Es posible que tengas tres semanas “buenas”, pero si van seguidas de una ausencia forzada de dos semanas por enfermedad o lesión, ¿qué sentido tiene?
Estas consecuencias negativas son en parte el resultado de que nuestras hormonas del estrés (normalmente producidas durante el ejercicio) aumentan demasiado, el pequeño daño que causamos a nuestros músculos (necesario para que se vuelvan más fuertes) no se repara y una nutrición deficiente (causada por una menor estado de ánimo) también ralentizando nuestro proceso de recuperación. Este es un mal cóctel que evidentemente no nos va a permitir conseguir lo que queremos. También es un círculo vicioso. A este ciclo se suma el hecho de que el sobreentrenamiento puede provocar falta de sueño, lo que afecta aún más nuestra capacidad de recuperarnos.

Cómo recuperarse del sobreentrenamiento

En primer lugar, ¿cómo puedes saber si estás haciendo demasiado? No querrás retroceder si estás haciendo la cantidad correcta, ya que eso hará que no obtengas los beneficios. Algunas señales reveladoras de que podrías estar sobreentrenando pueden ser que te hayas estancado en tu progresión, que estés especialmente adolorido o cansado después de las sesiones o que tu estado de ánimo o tu sueño estén sufriendo.

Trabajar con un entrenador experimentado o un entrenador personal puede ayudar con esto, ya que debería poder planificar correctamente su descanso y su entrenamiento, ¡algo que a menudo pasamos por alto!
También puede resultar útil considerar el tipo de actividad que más le conviene. Por ejemplo, si desea correr con frecuencia y tiene mucho peso que perder, entonces el potencial de sufrir lesiones en la rodilla, la cadera y la espalda es bastante alto debido a la carga sobre esas articulaciones. En este caso, puede resultar ventajoso sustituir ejercicios sin carga, como andar en bicicleta o nadar, en algunas sesiones mientras el peso es alto.

Además, como principiante, la cantidad de ejercicio que podemos tolerar también depende de nuestra experiencia o de lo que podríamos llamar nuestra edad de entrenamiento. Mo Farah ¡No comencé a correr 140 millas por semana desde el primer día! Además de tener en cuenta los días libres de cada semana, también debes considerar tener una semana “baja” o “baja” cada seis u ocho semanas. llamamos a esto periodizando nuestro entrenamiento y es importante mantener a raya el sobreentrenamiento.

Sin embargo, a algunos de nosotros nos resulta difícil no hacer nada en los días de descanso. Si eres uno de ellos, ten la seguridad (literalmente) de que todavía está bien salir a caminar o hacer algo de yoga de baja intensidad o similar. Sin embargo, tenga en cuenta que definitivamente está bien aprovechar los días libres. Aquí es cuando nuestro cuerpo se toma el tiempo para descansar y repararse, brindándole el mayor beneficio del arduo trabajo realizado.


Llévate a casa el sobreentrenamiento

Cuando consideramos la cima de la pirámide en el deporte profesional (los LeBron y Cristianos), debemos recordar que probablemente también estén en la cima de la pirámide genéticamente. ¡Existe la posibilidad de que simplemente sean capaces de tolerar altas frecuencias e intensidades de entrenamiento!
Lamentablemente, es probable que este no sea el caso de casi todos nosotros. También debemos recordar que no tienen otro trabajo que hacer y que tienen chefs, masajistas y cualquier otra ayuda a tiempo completo. Esto hace que ser un atleta a tiempo completo y el consiguiente aumento de carga de entrenamiento sean considerablemente más fáciles de manejar.

Entonces, para nosotros, simples mortales, si bien es bueno inspirarnos en nuestros ídolos, recordemos que para nuestra progresión, la carrera se gana con lentitud y constancia. De hecho, la constancia es clave, pero esos días libres probablemente sean tan importantes como los días en los que hacemos que valga la pena en el gimnasio.

Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Próximas formaciones

Curso

Curso en Prevención de Lesiones del Sprint, Salto y Cambio de Dirección en el Deporte

El entrenamiento de habilidades motoras específicas en el deporte es esencial para la mejora del rendimiento deportivo. Por lo que los procesos de aprendizaje motor, desarrollo motor y control motor resultan clave en la progresión y la mejora de las habilidades específicas.En el contexto de los deportes abiertos o de decisión, como los deportes individuales y de equipo de dinámica intermitente, el entrenamiento de habilidades motoras específicas como el sprint, el salto y los cambios de dirección, es la base para la mejora de la técnica deportiva y la táctica (individual y colectiva), ya que las mismas se incluyen en los episodios de duelo y todas las variantes de juegos en espacio reducido y deporte formal.Por lo que se considera de importancia fundamental la progresión correcta en el desarrollo metodológico de las habilidades, el control en la ejecución, y los aspectos mecánicos y fisiológicos a tener en cuenta en la prevención de lesiones relacionadas a las mismas.El presente curso propone el abordaje de las principales habilidades motoras deportivas, como el sprint, el salto y los cambios de dirección, de manera de brindar herramientas para su comprensión, análisis, control de ejecución, y metodología de entrenamiento apuntado a la prevención de lesiones en diferentes contextos deportivos.
Primera Edición
Curso

Diseño de Programas de Ejercicio en Cáncer y Enfermedades Neurodegenerativas

El ejercicio físico, junto a la alimentación, puede considerarse la piedra angular para la prevención de muchas de las enfermedades no-transmisibles e hipocinéticas que acosan una sociedad cada vez más sedentaria. Además, una vez instaurada la enfermedad, la correcta prescripción de ejercicio constituirá una parte fundamental del propio tratamiento en el continuo de la enfermedad para paliar sus síntomas, frenar su desarrollo y devolver la calidad de vida al paciente.Concretamente, la actividad física de intensidad moderada realizada de manera regular ha demostrado en diversos estudios que disminuye el riesgo de padecer cáncer hasta en un 50% según el tipo de patología. Sus beneficios en pacientes oncológicos están siendo también evidenciados con numerosos estudios, tanto durante el tratamiento como una vez finalizado, obteniéndose mejores resultados, un aumento en la calidad de vida de los pacientes y una mayor tasa de supervivencia.
8 Revisiones
4,75
Taller

HIIT y Entrenamiento Concurrente

La Especialización surge por las necesidades de actualización y profundización que se presentan a los profesionales ligados al entrenamiento y el ejercicio físico en distintas poblaciones y espacios de desempeño laboral con diferentes objetivos.Así es que la selección de temáticas, contenidos y disertantes está en relación a las necesidades de los profesionales en ENTRENAMIENTO EN LAS NUEVAS TENDENCIAS EN EL FITNESS de aptitud física y rendimiento, abarcando contenidos y metodologías prácticas que tienen que ver con la mejora de la salud, la aptitud física, la composición corporal, el rendimiento físico en el deporte, como así también lo que hace a recursos que posibiliten mayor variabilidad de estímulos para el desarrollo de clases o sesiones novedosas, y posibilitar una mayor adherencia de las personas destinatarias a los programas de entrenamiento y ejercicio físico en el fitness.El presente Taller en HIIT Y ENTRENAMIENTO CONCURRENTE buscará actualizar distintas formas de control de carga de entrenamiento y metodología aplicable al entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia en diferentes contextos; incorporar nuevas posibilidades metodológicas relacionadas con el HIIT con orientación neuromuscular en el contexto de las clases grupales; y conocer los objetivos fisiológicos y las formas metodológicas de aplicación de cargas de entrenamiento HIIT en el ámbito de los deportes de dinámica intermitente.
Primera Edición