Una perspectiva sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad para el rendimiento y la salud

Resumen

El entrenamiento por intervalos es un concepto simple que se refiere a episodios repetidos de trabajo relativamente duro intercalados con períodos de recuperación de trabajo o descanso más fácil. El método ha sido utilizado por atletas de alto nivel durante más de un siglo para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia y eventos como carreras de media y larga distancia. El concepto de entrenamiento por intervalos para mejorar la salud, incluso en un contexto de rehabilitación o cuando lo practican personas relativamente inactivas o en mala condición física, también se ha avanzado durante décadas. Una cuestión importante que afecta la interpretación y aplicación del entrenamiento interválico es la falta de terminología estandarizada. Esto se refiere particularmente a la clasificación de intensidad. No existe una definición común del término “entrenamiento en intervalos de alta intensidad” (HIIT) a pesar de su uso generalizado. Sostenemos que, en un contexto de rendimiento, el HIIT se puede caracterizar como series de ejercicio intermitente realizadas por encima del dominio de alta intensidad. Esta categorización del HIIT se abarca principalmente en el dominio de intensidad severa. Está delimitado por indicadores que incluyen principalmente el poder crítico o la velocidad crítica, u otros índices, incluido el segundo umbral de lactato, el estado estacionario máximo de lactato o el punto de inflexión del lactato. En un contexto de salud, sostenemos que el HIIT puede caracterizarse como series de ejercicio intermitente realizadas por encima de una intensidad moderada. Esta categorización del HIIT se engloba principalmente en la clasificación de intensidad vigorosa. Está delimitado por varios indicadores relacionados con el esfuerzo percibido, el consumo de oxígeno o la frecuencia cardíaca, tal como se define en las pautas autorizadas de salud pública y prescripción de ejercicio. Una variante particularmente intensa del HIIT, comúnmente denominada “entrenamiento en intervalos de sprint”, se puede distinguir como series repetidas realizadas con un esfuerzo casi máximo o “total”. Esta caracterización coincide con la clasificación de intensidad más alta identificada en los modelos de zonas de entrenamiento o en las pautas de prescripción de ejercicios, incluido el dominio de intensidad extrema, la reserva de velocidad anaeróbica o la clasificación de intensidad casi máxima a máxima. El HIIT se considera un componente de entrenamiento esencial para mejorar el rendimiento deportivo, pero no está clara la distribución óptima de la intensidad y la prescripción específica del HIIT para atletas de resistencia. HIIT también es un método viable para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y otros índices relacionados con la salud en personas que no son lo suficientemente activas, incluidas aquellas con enfermedades cardiometabólicas. Se necesita investigación para aclarar las respuestas a diferentes estrategias HIIT utilizando diseños de estudio sólidos que empleen las mejores prácticas. Ofrecemos una perspectiva sobre el tema del HIIT para el rendimiento y la salud, incluido un marco conceptual que se basa en el trabajo de otros y describe cómo se puede definir y poner en práctica el método dentro de cada contexto.

1 Introducción

El entrenamiento por intervalos es un concepto simple que puede definirse como series repetidas de trabajo relativamente duro intercaladas con períodos de recuperación de trabajo o descanso más fácil.1). El método se considera comúnmente en el contexto del rendimiento deportivo y ha sido un elemento básico de los programas de entrenamiento para atletas de resistencia de alto nivel durante más de un siglo.2, 3). Se considera fundamental para el éxito en deportes y eventos como carreras de media y larga distancia (2, 4), ciclismo (5), nadar (6), remar (7), y esquí de fondo (8). Un principio central del entrenamiento interválico en un contexto atlético es acumular un mayor volumen de trabajo a una intensidad más alta que el que se podría lograr mediante el trabajo continuo a una intensidad fija.9). Se cree que esto, a su vez, potencia las respuestas fisiológicas y facilita la capacidad de mantener un ritmo de trabajo más alto y mejorar la resistencia a la fatiga durante la competición.3, 10). Si bien el entrenamiento por intervalos se considera ampliamente como un componente esencial para optimizar el rendimiento, el alto volumen general de entrenamiento que normalmente practican los atletas de resistencia requiere que el tiempo total invertido en alta intensidad se gestione para reducir el riesgo de exceso de esfuerzo, lesiones y enfermedades. (11, 12).

El concepto de entrenamiento por intervalos para mejorar la salud también se ha avanzado durante décadas. Esto incluye la aplicación del método en individuos relativamente inactivos, adultos mayores o un contexto de rehabilitación en pacientes con condiciones específicas (13,14,15). Los primeros defensores vieron valor en el enfoque en comparación con la formación continua tradicional. Se observó que los intervalos permitían “al principiante completar más trabajo con menos fatiga” (15), e incluso en pacientes con muy baja condición física, “la elección adecuada de los intervalos de ejercicio y recuperación (significa) puede lograr un entrenamiento cardíaco sustancial” (14). Investigación sobre las bases fisiológicas del entrenamiento por intervalos para mejorar la salud, incluidos los llamados enfoques de “bajo volumen” que no requieren un compromiso de tiempo sustancial (dieciséis, 17), ha aumentado significativamente en las últimas dos décadas. Esto ha coincidido con un considerable interés en el tema desde una perspectiva aplicada, como lo demuestran las encuestas anuales mundiales sobre tendencias del fitness (18, 19).

Este artículo ofrece una breve perspectiva sobre el tema del entrenamiento interválico para el rendimiento y la salud. El término “rendimiento” se utiliza principalmente en el contexto del entrenamiento físico para competencias atléticas. El término “salud” se utiliza en el contexto del ejercicio habitual destinado a mantener o mejorar la aptitud física y reducir el riesgo de enfermedades. Nos centramos en deportes y eventos de resistencia, como se consideran comúnmente en los modelos de entrenamiento para atletas de resistencia (20,21,22,23), y actividad física aeróbica/cardiorrespiratoria tal como se define en las pautas autorizadas de salud pública y prescripción de ejercicio (24,25,26). Si bien las series de trabajo intermitente características del entrenamiento por intervalos son relativamente cortas y discontinuas, cada una de las cuales dura típicamente desde unos pocos segundos hasta varios minutos, el método a menudo se realiza con el objetivo de mejorar el rendimiento de resistencia o la capacidad aeróbica/cardiorrespiratoria. La mayor parte de la energía durante el ejercicio intermitente se deriva del metabolismo aeróbico, incluso durante los sprints repetidos “a tope” (27), e incluso el entrenamiento en intervalos breve e intenso se asocia con una mayor capacidad para el suministro de energía aeróbica (28, 29). Aprovechando el trabajo de otros (20,21,22,23,24,25,26), presentamos un marco conceptual que describe cómo el “entrenamiento en intervalos de alta intensidad” (HIIT), y una variante particularmente intensa llamada “entrenamiento en intervalos de sprint” (SIT), pueden definirse y operacionalizarse dentro de cada contexto. Los temas específicos que se consideran incluyen la distribución óptima de la intensidad y el tipo de entrenamiento interválico en atletas altamente entrenados (30) y estrategias de entrenamiento a intervalos para aumentar la aptitud cardiorrespiratoria centrándose en personas aparentemente sanas.

2 Enmarcando la cuestión: ¿Qué es el entrenamiento por intervalos de “alta intensidad”?

Un tema importante que impacta la discusión sobre el entrenamiento interválico tanto en un contexto de rendimiento como de salud es la falta de terminología estandarizada. Esto se refiere particularmente a la clasificación de intensidad. Varias partes interesadas no “hablan el mismo idioma” y las definiciones de intensidad absoluta y relativa varían según las agencias de salud pública, los científicos del ejercicio, los médicos, los profesionales, los entrenadores y los atletas (20, 21, 23, 25, 26).

Un esquema de clasificación fundamental de tres dominios es común en un contexto de desempeño (Fig. 1). Esta caracterización se basa en indicadores que marcan las transiciones entre la intensidad del ejercicio moderado, intenso y severo (22, 31, 32). El primer umbral de lactato o umbral de intercambio de gases (GET) comúnmente denota el límite entre los dominios moderado y pesado. Esto marca el punto donde el lactato en sangre comienza a acumularse por encima de los valores iniciales y el consumo de oxígeno (\(\punto{V}{\text{O}}_{2}\)) se provoca el componente lento (33). La determinación de la potencia crítica o velocidad crítica (a veces llamada potencia crítica) \(\punto{V}{\text{O}}_{2}\)) marca el límite entre los dominios pesado y severo (32, 33). Esto refleja la intensidad “sostenible” más alta, por encima de la cual hay un marcado aumento en el metabolismo no oxidativo asociado con una intolerancia rápida al ejercicio (32). Otros indicadores que denotan el límite entre los dominios pesado y severo incluyen el segundo umbral de lactato, el estado estacionario máximo de lactato (MLSS) o el punto de inflexión del lactato (33, 34). En algunos modelos existe un cuarto extremo.dominio de intensidad que implica un nivel de esfuerzo de tal intensidad que el consumo máximo de oxígeno (\(\punto{V}{\text{O}}_{2\max }\)) no se puede lograr si \(\punto{V}{\text{O}}_{2}\) se mide durante el ejercicio, y los combates son necesariamente de corta duración, típicamente menos de 2 minutos (22, 35).

Figura 1
Figura 1

Un marco conceptual para la aplicación del entrenamiento interválico en contextos de rendimiento y salud. 1El ejemplo de los autores está modelado a partir de marcos comunes que incluyen elementos de Seiler (20); Casado et al. (21); y Jamnick et al. (23). 2Clasificación común de tres dominios basada en el ritmo de trabajo o indicadores fisiológicos (22, 31, 32). 3Directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física (25). 4Directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva para pruebas y prescripción de ejercicio, 11ª ed. (26). 5Reserva de velocidad anaeróbica (39). 6Dominio de intensidad extrema (22, 35). ASR reserva de velocidad anaeróbica, CP/CS potencia crítica/velocidad crítica, CONSEGUIR umbral de intercambio de gases, HIIT Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, HORAmáximo frecuencia cardíaca máxima, recursos humanos reserva de frecuencia cardíaca, LT1 primer umbral de lactato, LT2 segundo umbral de lactato, PERO velocidad aeróbica máxima, REUNIÓ equivalente metabólico de la tarea, MLSS estado estacionario de lactato máximo, MSS velocidad máxima de sprint, EPR calificación del esfuerzo percibido (de 10 o 20 según la escala), SENTARSE entrenamiento de intervalos de sprint, \(\punto{V}{\text{O}}_{2\max }\) consumo máximo de oxígeno

Más allá del marco bien aceptado de los tres dominios, a menudo se buscan mayores matices para la prescripción del ejercicio en el deporte de alto nivel o de élite. Muchos de estos modelos tienen…

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